Hướng dẫn điều chỉnh tốc độ khi chạy bộ

Nếu bạn đã từng thấy mình bị đau về việc chạy bộ quá nhanh hay quá chậm, thì đây là một vấn đề phổ biến. Biết cách tăng tốc bản thân là một kỹ năng cần học, bài viết này sẽ hướng dẫn điều chỉnh tốc độ khi chạy bộ.

Tất nhiên, việc bạn tăng tốc như thế nào sẽ phụ thuộc vào việc bạn tập luyện hay chạy đua. Tập luyện chạy bộ là cơ hội để thực hành tốc độ chạy, trong khi các cuộc đua là cơ hội của bạn để kiểm tra kỹ năng tạo nhịp của bạn.

Tại bất kỳ thời điểm nào, nhiều biến số có thể ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn. Một số là yếu tố bên ngoài: chẳng hạn như khoảng cách mà bạn đang cố gắng chạy, bản chất của địa hình, thời tiết. Một số biến số cá nhân bao gồm: trạng thái tinh thần của bạn, cơ thể bạn cảm thấy như thế nào (bao gồm cả cách phục hồi từ các bài tập hoặc cuộc đua trước đó), uống nước trước và trong khi chạy bộ.

Vì vậy bạn cần xem xét tất cả các yếu tố này để giúp bản thân xác định tốc độ chạy nhanh hay khó để có kết quả tốt nhất có thể.

Sự khác nhau của tốc độ chạy khi chạy bộ trên đường mòn và đường bộ

Trên đường bộ: người chạy thường sẽ giữ một tốc độ chạy ổn định và nhất quán từ đầu đến cuối quãng đường (ngoài trừ khi thực hiện cái bài tập tốc độ). Mặc dù những con dốc hay ngọn đồi có thể phần nào có một tác động nhỏ đến tốc độ chạy, nhưng nhìn chung thì tốc độ vẫn không đổi nhiều từ quãng đường này sang quãng đường khác.

Trên đường mòn: tốc độ chạy chậm và ít ổn định hơn khi chạy trên đường bộ. Trong khi bạn có thể chỉ tốn 9 phút cho mỗi dặm đường khi chạy đường bộ thì bạn lại phải tốn nhiều thời gian hơn khi chạy trên đường mòn. Tốc độ chạy trên đường mòn gần như phụ thuộc vào độ dốc và đặc điểm bề mặt địa hình của nơi bạn chạy. Một đoạn đi xuống một con dốc trơn tru chỉ tốn từ 6 đến 8 phút thì khi leo những con dốc nghiêng hay bề mặt gồ ghề thì tốc độ sẽ giảm đi rất nhiều khiến tốn nhiều thời gian hơn.

Sáu chiến lược để điều chỉnh tốc độ chạy

Ba chiến lược đầu tiên có thể sử dụng trong quá trình tập luyện và cả khi đang chạy đua, trong khi đó những chiến lược khác chỉ sử dụng được duy nhất trong quá trình tập luyện hoặc khi đang chạy đua.

1. Chạy dựa vào cảm giác

Chiến lược này cho phép bạn điều chỉnh tốc độ của mình dựa trên cách bạn cảm nhận cả về thể chất và tinh thần (tăng tốc khi cảm thấy dễ dàng và giảm tốc khi bắt đầu cảm thấy mệt).

Ưu điểm và nhược điểm

Ưu điểm	Nhược điểm
·        Đơn giản ·        Không sử dụng thiết bị điện tử ·        Cân nhắc cả yếu tố bên ngoài và bên trong	·        Không dựa trên các dữ liệu khách quan ·        Khó đạt được các thông số đặc biệt khi luyện tập hay các mục tiêu đặt ra khi chạy đua

Khi chạy dựa vào cảm giác, người ta thường sử dụng thông số cảm nhận cá nhân RPE. Đây là một thông số khách quan mà bạn cảm nhận cơ thể để điều chỉnh tốc độ chạy tại bất kỳ thời điểm nào (thang đo từ 1 cho đến 10).

Bảng thông số RPE

Thang đo	Tốc độ chạy	Cách nhận biết
Từ 1 đến 2	Chạy nhẹ nhàng (easy run)	Cảm thấy thoải mái và có thể nói chuyện khi đang chạy
Từ 3 đến 5	Chạy đường dài (long run)	Cảm thấy bình thường và có thể nói vài câu khi đang chạy
Từ 6 đến 8	Chạy ở tốc độ cao và không đổi (tempo run)	Cảm thấy có một chút thử thách nhưng vẫn ổn định và có thể nói một vài từ khi đang chạy
Từ 9 đến 10	Chạy nước rút (speed run)	Cảm thấy rất thử thách và khó nói chuyện khi đang chạy

Nếu bạn có huấn luyện viên hoặc đang tập luyện theo một quá trình nào đó (ví dụ như quá trình luyện tập chạy 5 km, 10 km, 21 km, hay 42 km), bạn có thể đã tập và chạy với các tốc độ trên. Càng luyện tập nhiều thì bạn sẽ càng hiểu rõ cảm giác của bạn thân về những tốc độ chạy trên cũng như khoảng cách quãng đường mà bạn có thể duy trì cho mỗi loại.

2. Chạy với máy đo nhịp tim

Về cơ bản, chạy với máy đo nhịp tim là một phiên bản của việc chạy dựa vào cảm giác nhưng có sử dụng dữ liệu khách quan. Nhịp tim của bạn sẽ có tương quan với thông số RPE cũng như có thể đo và theo dõi bằng các thiết bị theo dõi đeo trên tay hoặc ngực.

Ưu điểm và nhược điểm

Ưu điểm	Nhược điểm
·        Cung cấp các dữ liệu khách quan để đưa vào các bài luyện tập cũng như các chiến lược chạy khi chạy đua ·        Cân nhắc cả yếu tố bên ngoài và bên trong ·        Rất có ích trong quá trình tập luyện cũng như khi chạy đua ở tốc độ thấp	·        Cần sử dụng các thiết bị theo dõi nhịp tim ·        Cần tính toán các vùng nhịp tim (heart-rate zones) ·        Có thể không đáng tin cậy để tập các bài chạy tốc độ ·        Dễ đọc sai thông tin của thiết bị theo dõi ·        Nhịp tim có thể bị ảnh hưởng bởi các biến số như căng thẳng, cà phê, một vài loại thuốc, hoặc do ngủ không đủ

Huấn luyện viên hoặc những kế hoạch luyện tập sử dụng máy đo nhịp tim đều sẽ bắt buộc phải tính nhịp tim tối đa của bạn (HR max). Bạn có thể làm xét nghiệm trong phòng thí nghiệm để có độ chính xác cao nhất; tự kiểm tra bản thân; hoặc sử dụng công thức dựa trên độ tuổi để ước tính. Sau khi đã có thông số này thì bạn có thể dựa vào nó để điều chỉnh quá trình luyện tập.

Bảng vùng nhịp tim

Tỷ lệ nhịp tim tối đa	Tốc độ chạy
Từ 60 đến 65%	Chạy nhẹ nhàng
Từ 70 đến 80%	Chạy đường dài
Từ 85 đến 88%	Chạy ở tốc độ cao và không đổi
90%	Chạy nước rút

Một số khác áp dụng cách chia vùng nhịp tim đơn giản hơn thành 2 loại chính:

• Từ 60 đến 80% nhịp tim tối đa: tập luyện aerobic (hô hấp hiếu khí)
• Từ 80 đến 100% nhịp tim tối đa: tập luyện anaerobic (hô hấp kỵ khí)

Khi bạn đã xác định được vùng nhịp tim của mình, bạn có thể thiết lập chúng vào đồng hồ thể thao hoặc các ứng dụng kết nối với các thiết bị điện tử. Một số thiết bị sẽ cảnh báo bằng tiếng bíp hoặc rung lên khi nhịp tim của bạn quá cao hoặc quá thấp so với vùng nhịp tim mà bạn nên luyện tập. Điều này giúp bạn biết khi nào nên tăng tốc hoặc giảm tốc. Bạn chỉ cần xác định trước mức độ tập luyện mà bạn muốn và điều chỉnh tốc độ phù hợp với vùng nhịp tim đó.

Nếu bạn là một người có xu hướng chạy nhanh trong các cuộc đua hoặc chạy quá sức trong những buổi tập nhẹ nhàng thì một chiếc máy đo nhịp tim là một giải pháp tuyệt vời để bạn kiểm soát bản thân. Thiết bị này cũng giúp bạn giữ tốc độ ổn định và nhất quát trong những trường hợp cần thiết (ví dụ như luyện tập tempo run) một cách đơn giản hơn. Các thiết bị đo nhịp tim trường ít hữu ích nhất cho các cuộc chạy ngắn và cường độ cao do một số hạn chế về độ trễ thời gian.

3. Chạy với đồng hồ GPS, thiết bị theo dõi sức khỏe, hoặc các ứng dụng tương tự

Bất kỳ loại đồng hồ, máy theo dõi, hay ứng dụng nào có thể cung cấp cho bạn các dữ liệu theo thời gian thực về tốc độ của bạn khi chạy là một công cụ vô giá (nhất là với những người chạy bộ). Đó là bởi vì tốc độ của mỗi quãng đường thay đổi thường xuyên khi chạy trên đường mòn và vì dữ liệu GPS cũng không thể nào luôn chính xác 100% trên những con đường quanh co, dốc cao, hoặc có rừng. Điều này khiến dữ liệu về tốc độ theo thời gian thực trên các thiết bị này ít hữu dụng hơn các số liệu khác như thời gian, khoảng cách, RPE, hay nhịp tim.

Ưu điểm và nhược điểm

Ưu điểm	Nhược điểm
·        Dễ dàng và đơn giản ·        Cung cấp các dữ liệu khách quan để đưa vào các bài luyện tập cũng như các chiến lược chạy khi chạy đua	·        Cần sử dụng đồng hồ hoặc thiết bị di động ·        Dễ đọc sai thông tin của thiết bị theo dõi ·        Ít hữu dụng khi sử dụng trên đường mòn hơn so với đường bộ ·        Có thể hoặc không cân nhắc cả yếu tố bên ngoài và bên trong

Một số loại đồng hồ cho phép bạn thiết lập một mức độ của tốc độ để thông báo cho bạn biết nếu bạn đang chạy quá nhanh hoặc qua chậm so với mục tiêu đã đặt ra. Các dữ liệu tốc độ theo thời gian thực thường được hiển thị trên đồng hồ của bạn dưới dạng tốc độ hiện tại hoặc tốc độ trung bình.

Thiết lập để phần tốc độ hiện tại của bạn được hiển thị nổi bật sẽ rất có ích nếu bạn có huấn luyện viên hoặc đang luyện tập theo một quá trình tập luyện nào đó dựa theo tốc độ chạy hoặc bạn đang cố gắng đạt được một mục tiêu nào đó về thời gian.

Tốc độ trung bình cho bạn biết liệu bạn có đang đi đúng hướng để đạt được một mốc thời gian về đích tại một cuộc đua hay không (trong điều kiện không có xảy ra vấn đề gì xảy ra trong quá trình chạy). Mặt khác thì thông số này thường ít hữu ích hơn khi bạn đang chạy so với thông số về tốc độ hiện tại của bạn tuy nhiên nó vẫn là một thông số có ích trong việc so sánh giữa các bài tập khác nhau.

4. Chạy trên máy chạy bộ hoặc chạy trên đường đua (dành cho mục đích luyện tập)

Bất kỳ ai muốn cải thiển thể lực cũng như kỹ năng chạy bộ của mình đều nên tập luyện trên máy chạy bộ hoặc chạy trên đường đua (track). Bề mặt đường bằng phẳng cũng như môi trường xung quanh được kiểm soát sẽ giúp bạn dễ dàng phối hợp các bài tập tốc độ ở độ chính xác cao hơn.

Ưu điểm và nhược điểm

Ưu điểm	Nhược điểm
·        Dễ sử dụng ·        Cung cấp các dữ liệu khách quan để đưa vào các bài luyện tập ·        Máy chạy bộ cho phép bạn hoàn thành các mục tiêu mà bạn không làm được trên đường ·        Không cần sử dụng các loại đồng hồ mắc tiền để theo dõi nhịp tim	·        Cần có quyền sử dụng máy chạy bộ hoặc đường đua của sân vận động ·        Chiến lược này không dành cho mọi người

Nếu bạn muốn thử một bài tập tempo run ở mức 1.6 km/8 phút, bạn chỉ cần đặt tốc độ của máy chạy bộ ở mốc 12 km/giờ là xong mà không cần phải thường xuyên kiểm tra các thiết bị theo dõi cá nhân như ở chiến lược trước đó.

Còn nếu bạn không muốn sử dụng bất kỳ máy móc hay thiết bị điện tử nào mà chỉ muốn rèn luyện bản thân để chạy ở tốc độ 1.6 km/8 phút, hãy đến đường đua với một chiếc đồ hồ bấm giờ và cố gắng thực hiện mỗi vòng chạy trong đúng 2 phút. Nếu bạn mất nhiều thời gian hơn 2 phút thì hãy tăng tốc độ chạy lên và ngược lại – nếu bạn tốn ít thời gian hơn thì hãy chậm lại. Cứ tiếp tục cho đến khi bạn có thể hoàn thành mỗi vòng trong mục tiêu đặt ra của bạn. Điều này sẽ giúp bạn thành thạo trong việc giữ tốc độ khi chạy bằng cảm giác.

5. Chạy với nhóm (dành cho chạy marathon đường trường hoặc bán marathon)

Ở nhiều cuộc chạy đua đường trường lớn và bán marathon, người tham gia sẽ chạy thành nhóm được dẫn đầu bởi các tình nguyện viên có kinh nghiệm về chạy marathon cùng các dấu hiệu dễ nhìn thấy với một mốc thời gian hoàn thành như 3 phút 45 giây, 4 phút, hoặc 4 phút 30 giây. Điều này giúp bạn giữ tốc độ của bản thân bằng cách bám sát theo trưởng nhóm từ lúc bắt đầu cho đến lúc kết thúc. Nếu bạn cảm thấy đủ tự tin trong quá trình tập luyện và đạt được mục tiêu của mình, đây là một cách tuyệt vời để rèn luyện bản thân ở một cuộc đua đường trường.

Ưu điểm và nhược điểm

Ưu điểm	Nhược điểm
·        Tạo các yếu tố xã hội tích cực với người khác ·        Cân nhắc đến yếu tố bên ngoài	·        Bỏ qua yếu tố bên trong ·        Các trạm tiếp tế có thể khá đông người nếu nhóm của bạn lớn ·        Sẽ gặp một ít bất lợi khi bạn phải buộc dây giày hoặc phải đi vệ sinh

6. Chạy với một người khác (dành cho chạy ultramarathon)

Do tính chất của những con đường mòn, không có cái gọi là chạy nhóm khi chạy trên những con đường này. Tuy nhiên, nhiều cuộc thi ultramarathon vẫn cho phép người tham gia hợp tác với một người khác khi đến khu vực trung tâm. Đây là một người được ban mời đến cuộc đua để đi cùng và hỗ trợ bạn một quãng đường ngắn và giúp bạn hoàn thành mục tiêu của cuộc đua.

Ưu điểm và nhược điểm

Ưu điểm	Nhược điểm
·        Tạo các yếu tố xã hội tích cực với người khác ·        Cân nhắc cả yếu tố bên ngoài và bên trong	·        Chỉ áp dụng được khi bạn vượt qua nửa đoạn đường của cuộc đua ·        Không phải lúc nào cũng mang tính hiệu quả

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi thì người bạn đồng hành của bạn có thể giúp thúc đẩy bạn tiếp tục chạy. Nếu có khả năng bạn không thể hoàn thành mục tiêu đặt ra, một người đồng hành tốt sẽ giúp nghĩ ra cách để bạn có thể hoàn thành nó theo đúng hướng ban đầu đề ra.

Bí quyết quyết định tốc độ chạy của bản thân

Vào ngày chạy đua chính thức, thử thách dành cho bản thân bạn chính là biến sự hiện diện của những người khác thành nguồn động lực để bạn chạy nhanh hơn cả khi lúc bạn luyện tập mà không để bản thân trở nên quá hang hái và vượt qua mức độ chịu đứng của bản thân cũng như đuối sức khi sắp về đến đích.

Tốc độ của bạn phụ thuộc vào quãng đường của cuộc đua và bản chất mục tiêu của bạn khi chạy đua. Ví dụ nếu mục tiêu duy nhất là về đích hay là chỉ muốn tham gia cho vui thì bạn chỉ cần chạy ở tốc độ nhẹ nhàng và chậm rãi ở mức RPE từ 1 đến 4 hoặc ở mức dưới 75% nhịp tim tối đa từ khi xuất phát cho đến lúc về đích.

Nếu mục tiêu của bạn là một mốc thời gian về đích nào đó, bạn nên chạy ở tốc độ vừa phải ở mức RPE từ 5 đến 8 hoặc từ 80% đến 90% nhịp tim tối đa. Nếu bạn muốn thiết lập một kỷ lục cá nhân mới, hãy áp dụng khoảng thời gian tập luyện để nhận biết đoạn đường nào bạn nên tăng tốc để chuẩn bị chạy nước rút và đoạn nào để giảm tốc để giữ sức. Mục tiêu này đòi hỏi bạn phải giàu kinh nghiệm cũng như bạn phải chạy với tốc độ ở mốc RPE từ 7 đến 9 hoặc từ 85% đến 95% nhịp tim tối đa.

Nguyên tắc vàng khi chạy đua: bắt đầu chậm rãi

Rốt cuộc thì khi nói đến việc làm sao để thành thạo các kỹ năng chạy bộ cũng như khả năng giữ tốc độ của bản thân, không có bất kỳ một cách nào khác ngoài luyện tập, luyện tập, và luyện tập. Bạn càng rèn luyện và thúc đẩy bản thân bao nhiêu thì bạn càng thành thạo bấy nhiêu.

Nếu vẫn thất bại, hãy ghi nhớ lấy nguyên tắc vàng trong việc chạy marathon đó là hãy bắt đầu chậm hơn những gì bạn nghĩ bạn nên làm. Phần lớn mọi người đều xuất phát và chạy quá nhanh khiến họ dễ thấm mệt nhanh hơn. Vì vậy, nếu bạn xuất phát chậm, giữ tốc độ tốt, tăng tốc và giảm tốc ở những đoạn cần thiết thì chắc chắn bạn sẽ có thành tích tốt hơn rất nhiều so với những người đó.

Nguồn: REI

Đăng bởi: Nguyễn Thị Đỗ